Phòng ngừa tình trạng làm việc đến kiệt sức để phát triển sự nghiệp bền vững.

Ai trong chúng ta khi đi làm cũng gặp căng thẳng, mệt mỏi nhưng đến mức kiệt sức thì đó là một tình trạng nghiêm trọng. Kiệt sức khi làm việc (Career Burnout) là trạng thái căng thẳng thường xuyên khiến ta mất dần sức lực và sự minh mẫn trong công việc và cuộc sống.

Bạn có thể nhận diện tình trạng kiệt sức khi làm việc với ba triệu chứng sau đây:

1. Hết sức mệt mỏi về mặt thể chất và tinh thần. Bạn cảm thấy không còn chút sức lực để làm những việc nhỏ, đơn giản. Bạn sẽ thường bị ốm nhiều hơn: cảm, sổ mũi, viêm họng, đau đầu...

2. Có suy nghĩ hoài nghi về bản thân, về công việc và cảm thấy không còn gắn bó với công việc, với mục tiêu nghề nghiệp.

3. Năng suất lao động, hiệu suất làm việc, khả năng giải quyết vấn đề suy giảm rõ rệt. Có những việc bạn hoàn thành trong vài tiếng thì giờ mất cả ngày vẫn chưa xong, suy nghĩ hoài vẫn chưa thấy lối ra.

Những người gặp tình trạng này thường là những nhân viên làm việc chăm chỉ và cống hiến. Nó làm cho những thành viên tích cực trong team, những người từng tràn đầy đam mê nhiệt huyết trở nên kiệt quệ, mệt mỏi, chán nản, mất động lực.

Khi bạn gặp tình trạng này, bạn cảm thấy mất kiểm soát với công việc bạn đang làm. Bạn trở nên hoài nghi, trốn trách nhiệm, chần chừ với việc được giao, đổ lỗi cho người này người kia. Bạn gặp phải hội chứng sợ thứ Hai phải đi làm và thứ sáu cũng không có gì vui. Bạn không còn làm chủ được cuộc sống. Bạn ăn không ngon, ngủ không yên, mất hứng thú với những thú vui trước đây như đọc sách, xem phim, nghe nhạc...

Bốn nguyên nhân chủ yếu gây ra tình trạng kiệt sức khi làm việc

1. Không nghỉ ngơi đầy đủ. Làm việc liên tục không nghỉ, thiếu ngủ, thiếu vận động, thể dục thể thao; ăn uống không đúng giờ, bỏ bữa.Thiếu sự nghỉ ngơi phục hồi sẽ khiến năng suất làm việc của bạn suy giảm, bạn sẽ cần nhiều thời gian hơn để hoàn thành công việc, và thời gian nghỉ ngơi của bạn lại bị cắt bớt. Nếu không kịp thời điều chỉnh, bạn sẽ dễ bị ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và tinh thần.

2. Khối lượng công việc quá nhiều, nhiều điều nằm ngoài sự kiểm soát của bạn. Việc dồn dập, hết việc này đến việc kia, sự cố, khủng hoảng, mâu thuẫn, thiếu tự tin vào bản thân, sếp và đồng nghiệp không thân thiện, thiếu hợp tác... khiến bạn cảm thấy choáng ngợp và không còn khả năng kiểm soát.

3. Thiếu động lực, ý nghĩa của việc mình đang làm. Bạn thấy việc mình làm không còn quan trọng, không có đóng góp đáng kể cho công ty, không làm bạn tự hào vơi bạn bè, gia đình, người thân. Bạn cảm thấy không cần phải cố gắng để làm gì. Bạn cảm thấy thơi gian mình bị lãng phí vì những việc không còn ý nghĩa.

4. Cảm thấy cô độc. Bạn làm việc quá nhiều, không còn thời gian dành cho người thân yêu, bạn bè. Có những người bạn từ thời đại học, phổ thông đã không còn dễ gặp gỡ như ngày xưa. Muốn thành công bạn phải từ bỏ nhiều thứ. Những người đồng nghiệp bạn gắn bó ở công ty cũng khó trở thành bạn bè vì những rào cản vô hình. Sự cô đơn sau mỗi giờ làm việc khiến bạn cảm thấy trống rỗng và thiếu động lực.

Hãy chú ý những sự thay đổi trong tâm trạng, hành vi của bạn để sớm nhận diện các triệu chứng của tình trạng kiệt sức khi làm việc. Khi bạn nhận biết sớm các dấu hiệu, bạn sẽ có thể kiểm soát được nó không để tiến triển lớn hơn. Ai cũng sẽ phải trải qua giai đoạn làm việc quá sức trong sự nghiệp, hãy kiểm soát nó chứ đừng để nó đánh gục bạn.

Bốn cách lấy lại quyền kiểm soát tình huống.

Hãy cảnh giác với những suy nghĩ của chính mình trong mọi tình huống. Hãy lựa chọn hướng nghĩ tích cực.

1. Vô vọng chán nản chỉ là tạm thời.

Nếu bạn cảm thấy vô vọng, chán nản, choáng ngợp hãy cho phép nó diễn ra trong đầu trong chốc lát (vài giây vài phút). Lúc đó các loại hóc môn, hóa chất kích thích căng thẳng đang tràn ngập trong não khiến bạn trở nên tê liệt khả năng suy nghĩ logic, hãy để nó nguôi ngoai dần. Bạn biết rằng những điều này rồi cũng có cách giải quyết, có những người ở nơi khác ở thời điểm khác cũng đã trải qua và giải quyết được, đây không phải việc lần đầu tiên xảy ra trên thế giới đến mức chưa ai biết cách giải quyết nó. Bạn cũng có thể giải quyết khi bình tĩnh trở lại.

1.a Nhận dạng các yếu tố, sự việc gây cho bạn cảm giác chán nản, bất lực. Đó là các yếu bên ngoài gây tác động đến bạn chứ không phải do chính bản thân của bạn tạo ra.

1.b Nhìn nhận những yếu tố này có thể thay đổi theo thời gian. Có những việc chỉ đến vào những thời điểm trong năm, Sếp bạn có lúc vui lúc khó chịu vì nguyên do nào đó.

1.c Không phải lúc nào bạn cũng trong tình trạng căng thẳng. Tập trung tìm nguyên nhân của nó, có phải ngày đó bạn bị nhiều việc gây mất tập trung, có phải bạn nhận một công việc phức tạp hơn mình tưởng tượng, Bạn đang có vài deadline sắp đến khiến bạn căng thẳng hơn bình thường...

Việc nhận biết được nguyên nhân gây cho bạn sự căng thẳng mệt mỏi và gán cho nó tính tạm thời, có thể giải quyết được chính là tạo ra niềm hi vọng cho chính mình để vượt qua thời điểm khó khăn.

2. Bạn có quyền lựa chọn cách hành động trước những việc xảy ra với mình.

"Tôi không thể, không có cách nào khác". Đó là cách bạn hay tự nhủ với mình, hãy thay đổi câu chuyện bạn kể với bản thân.

2.a. Trì hoãn: Không phải việc gì cũng cần gấp. Hãy hỏi xem khi nào việc này cần hoàn thành, và xem xét nó với lịch công việc của bạn. Cân nhắc thời điểm khả thi và thương lượng với người yêu cầu. Hãy cho bạn khoảng thời gian đệm an toàn.

2.b. Nhờ người khác làm: Nếu bạn đang có quá nhiều việc và lịch bạn đã kín, hãy nhờ người khác làm giúp. Sẽ có người từ chối và người sẵn lòng giúp bạn. Hãy hỏi, không hỏi không ai biết.

2.c. Từ chối: Nếu bạn không còn khả năng nhận thêm việc, bạn không thể ở lại trễ vì có việc riêng, không đủ thời gian để làm lại báo cáo trước hạn chót... Việc từ chối một cách thuyết phục mà vẫn không làm tổn hại mối quan hệ là rất khó. Nhưng để sức khỏe, năng lực của bạn bị ảnh hưởng vì quá tải thì sẽ ảnh hưởng đến bạn lâu dài. Hãy chuẩn bị dữ liệu về thời gian, khối lượng công việc, những ưu tiên công việc bạn đang đảm nhận để chuẩn bị những lý do hợp lý khi nói lời từ chối. Và hãy cho người khác biết bạn chỉ từ chối lần này do quá bận chứ không phải bạn là người không hỗ trợ, hợp tác.

3. Tìm kiếm sự giúp đỡ.

Có thể bạn cảm thấy cô độc nhưng sẽ luôn có người sẵn sàng giúp đỡ bạn. Nhưng bạn cần hiểu rõ bạn đang tìm kiếm điều gì và hình dung xem ai có thể cung cấp cho bạn giải pháp phù hợp.

3.a. Xác định sự trợ giúp nào bạn đang tìm kiếm: bạn cần chuyên gia cung cấp giải pháp cho vấn đề của bạn; đồng nghiệp chia sẻ kinh nghiệm giải quyết vấn đề tương tự hay bạn chỉ cần người để lắng nghe, chia sẻ vấn đề bạn đang đối mặt. Hãy xác định đúng nhu cầu và tìm người hỗ trợ phù hợp.

3.b. Xác định những người đáng tin cậy có thể giúp bạn. Những người cho bạn nhận xét chính xác, đúng đắn về bản thân bạn sẽ giúp bạn điều chỉnh một cách đúng đắn. Những nhận xét sai lệch sẽ làm bạn đi sai hướng. Hãy dành thời gian tìm kiếm những người có thể giúp bạn phát triển và xây dựng mối quan hệ bền vững.

4. Theo dõi và điều chỉnh những kì vọng, mong đợi của mình.

4.a. Theo dõi mức độ hoàn thành công việc. Lập danh sách công việc và tiến độ hoàn thành công việc và ăn mừng khi chúng ta đạt những cột mốc nhỏ. Chúng ta hay có xu hướng ẩn đi những việc đã hoàn thành và chỉ chú trọng vào những việc chưa làm. Điều này vô tình làm cho chính mình thêm căng thẳng vì ta chỉ nhìn thấy những việc chưa làm mà quên mất khối lượng công việc mà ta đã hoàn tất. Hãy lập một hồ sơ lưu những thành tựu, lời khen từ sếp, đồng nghiệp, khách hàng mà mình đã đạt được. Hồ sơ này rất hữu ích để mình tự động viên bản thân và sử dụng trong các buổi đánh giá cuối năm hay giúp bạn phỏng vấn cho công việc mới.

4.b. Lập một kế hoạch khả thi và linh hoạt. Khi bạn phân bổ thời gian cho một việc nào đó, hãy đảm bảo bạn thêm một khoảng đệm an toàn cho những sự việc bất ngờ có thể xảy ra và thường xảy ra nếu bạn hay gặp phải. Đó có thể là việc sếp giao đột xuất, hoặc việc theo mùa vụ. Nếu có những yếu tố kéo dài thời gian hoàn thành, hãy chủ động trao đổi với các bên liên quan, đến khách hàng để tìm kiếm giải pháp khắc phục. Nếu bạn im lặng với hi vọng mọi người sẽ không nhớ đến hoặc có phép màu nào đó xảy ra, bạn sẽ sống trong căng thẳng mỗi ngày, rồi rắc rối sẽ vẫn xảy ra và bạn sẽ là người bị khiển trách. Bạn có lựa chọn khó khăn để đối mặt sớm hơn và giải quyết nó triệt để.

Xây dựng sự nghiệp bền vững

Nếu bạn ở trong một môi trường ai cũng làm việc hăng say không ngừng nghỉ, stress, mệt mỏi, kiệt sức là chuyện bình thường thì việc cưỡng lại xu hướng chung không dễ dàng chút nào. Nhưng không phải vì đồng nghiệp xem chuyện làm việc quá tải là bình thường thì ta cũng phải chịu như vậy. Chúng ta cần phải đấu tranh vì một cuộc sống và nghề nghiệp bền vững lâu dài. Không vì một vài dự án quan trọng mà phá hủy sức khỏe của chúng ta. Sức khỏe, trí tuệ là tài sản quý giá của mỗi người. Và nó cần được trân trọng, giữ gìn, nghỉ ngơi, tái tạo, tái đào tạo để hoạt động được bền lâu và tạo ra giá trị bền vững.

Chúng ta cần tạo ra giới hạn giữa công việc, cuộc sống và sự nghỉ ngơi và linh hoạt với việc điều chỉnh giới hạn đó phù hợp với thực tế. Nếu công việc khiến bạn không thể về đúng giờ cơm với gia đình, hãy tích cực tìm phương án phù hợp, có thể điều chỉnh giờ cơm, hoặc cam kết về ăn cơm chung với gia đình ít nhất 3 buổi tối mỗi tuần. Thay vì ở lại trễ đến khuya để hoàn tất công việc, bạn thử chuyển sang đến chỗ làm sớm vào ngày hôm sau để hoàn tất. Hãy linh hoạt trong việc lựa chọn phương án và mục tiêu khả thi. Hãy lên tiếng với sếp và đồng nghiệp khi mình đã rơi vào trạng thái quá tải và cần được giảm tải, nghỉ ngơi. Hãy thường xuyên lên tiếng vì chính mình và cho những đồng nghiệp xung quanh. Việc này sẽ rất khó nhưng không phải là không thể, mọi việc thay đổi đều cần thời gian và sự chấp nhận.

Theo Linkedin